40代女性のダイエットは難しい？効率的で失敗しないダイエット6選を解説

女性は40代になると体重が減らなくなった、何だか体が重く感じるなど体の変化に敏感になってきますよね？

この記事ではダイエットがしたい40代女性に向けて、効率よく失敗しないダイエット方法を解説していきます。

40代女性のダイエットが上手くいかない3つの理由

体調、体型変化が気になる40代。女性は更年期に差し掛かるころなので特に気になるのではないでしょうか？

色々試しているのに上手くいかない理由を確認していきましょう。

基礎代謝の低下

40代女性の太りやすい原因の一つに基礎代謝の低下があげられます。

基礎代謝とは呼吸をしたり、体温維持をしたり人が生きていくために必要なエネルギーのことです。

人間の基礎代謝には次の３つがあります。

引用元：身体活動とエネルギー代謝

一般的に、加齢とともに基礎代謝量は低下していくと言われています。

基礎代謝量が全体の半分以上を占めていることもあり、基礎代謝が低下すると全体のエネルギー消費量も減ります。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの半分以上を占めるため、40代女性のダイエットでは基礎代謝を上げることが大切です。

40代になるとプチ更年期が始まる！？

女性は40代に入ると「更年期」という言葉もチラつき始めるのではないでしょうか？

更年期は女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少していく時期です。

エストロゲンには代謝UPや食欲を抑えるといったダイエットにつながる働きが期待できます。しかし、エストロゲンが減少するとホルモンバランスが乱れ始め、体内の水分や脂肪をため込みやすくなり、その結果むくみなどで太りやすくなるのです。

40代女性に多い環境の変化による運動不足

40代女性は、仕事や家庭に忙しい人が多いと思います。

自分の時間を持つことが難しくなるので、運動習慣がなくなったり、忙しくて睡眠不足だったり、ストレスがたまったり、自律神経も乱れ脂肪がつきやすくなります。

40代女性は忙しい環境の変化で自分の生活を優先できなくなることも痩せにくくなっている理由の一つです。

40代女性が痩せやすくなる食事方法３選

必要摂取量を把握する

40代女性はホルモンバランスの変化によって代謝が低下するので「極端な食事制限」はさらに太りやすくなる可能性があります。

では、1日にどれくらいの摂取量が必要なのでしょうか？

摂取カロリーは、目標とする体重から算出した推定必要カロリーを目安に設定できます。

目標体重は、BMIを参照して決めましょう。

推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標準水法」という方法で導き出されます。

①基礎代謝量×②身体活動レベル＝1日に必要な推定エネルギー必要量

例:1,170✖️1.50＝1,755

①基礎代謝量

基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内での安静時の代謝量です。基礎代謝量を求め方は下記のとおり。

基礎代謝値×参照体重＝基礎代謝量

例:21.9×53.5＝1,171.65

参照体重における基礎代謝量

年齢	基礎代謝基準値（ kcal/kg体重/日）	参照体重	基礎代謝量（kcal/日）
30-49	21.9	53.5	1,170

②身体活動レベル

身体活動レベルとは、１日あたりの総エネルギー消費量を１日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

レベルⅠ	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ	座位中心の仕事だが、職場内の移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルIII	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなどの余暇における活発な運動習慣を持っている場合

※15～69歳の活動レベルの例です

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）

年齢	レベルⅠ（低い）	レベルII（ふつう）	レベルIII（高い）
30-49	1.50	1.75	2.00

エネルギーの指標として「体格BMI」を重視するようになりました。

体重を維持するためにはエネルギーの摂取と消費のバランスを取ることが大切（エネルギー収支バランス）という考え方です。

体格BMI数値が22である時が「適正体重」「標準体重」といい、統計的にももっとも病気にかかりにくい体重とされています。22というのは目標とするBMIの範囲の真ん中にある数値ですので下記の表を参考にしてください。

目標とするBMIの範囲（18歳以上）

年齢	目標BMI(kg/m2)
18-49	18.5-24.9

以上の数値を元に計算してみましょう。

①身長から自分の適正体重を知る

身長（m）×身長（m）×22=適正体重

例：1m50cmの方なら…1.5×1.5×22=49,5→49.5kgが適正体重となります。

②体重と身長からBMI値を計算する

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI値

例：1m50cmで体重が55kgの方なら…55÷(1.5×1.5)=24.44→BMI値は24.44になります。

一般的にはBMI値が25を超えると危険信号と言われています。また痩せすぎ（BMI値が18.5以下）も健康上よくありません。

必要な栄養素を知る

「必要な栄養素をこれだけ！」と偏った食事をするのも良くありません。

５大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取することが大切です。

不足しやすいと言われるカルシウム、食物繊維、鉄なども意識して食事に取り入れていきましょう。

カルシウム、食物繊維、鉄など不足しやすいと言われるものも組み合わせていきます。

意識して取りたい栄養素

40代女性はタンパク質が不足すると筋肉が減って代謝が落ちてしまうため、ダイエットには不利になります。

タンパク質は体に蓄えておくことが出来ないので毎食しっかり摂るよう意識しましょう。

40代女性が痩せやすくなる運動方法のポイント３選

どのような運動を取り入れると良いのかみていきましょう。

1.筋トレを行う

年齢を重ねるにつれて運動量が減り、筋肉量も減少していきます。筋肉量が減ると基礎代謝も低下します。脂肪もつきやすくなるので筋力トレーニングはどうしても必要となるでしょう。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高め太りにくい体質へと導けます。

特にスクワットやプランクと行った大きな筋肉をしようするトレーニングは短時間でもエネルギー消費が見込めるため、40代女性のダイエットの近道になる可能性があります。

2.有酸素運動を行う

有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪を燃焼させる運動です。

有酸素運運動には始めやすいウォーキングのほか下記があります。

• ウォーキング
• エレベーターを階段に変える
• 少し遠回りして買い物へいく
• 掃除の回数を増やす

ハードルを少し下げて日常生活に取り込んでいくことをおすすめします。

3.こまめな運動習慣を作る

40代女性には日常に運動習慣を取り入れることをおすすめします。

• TVのCMや電子レンジの待ち時間にスクワットをする
• いつもより少し早歩きにしてみる
• 何階までは階段を使うと決める

小さなルールをご自身で決めて習慣化する方法は案外ダイエットに近道です。

40代女性が痩せやすくなる為の生活習慣の見直し３選

痩せやすくなる為の生活習慣をみていきましょう

睡眠の見直し

40代女性のダイエットを成功させるためには、十分な睡眠がとても大切です。

睡眠不足だと食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲増加させる「グレリン」の分泌が増えることが分かっています。

また、成長ホルモンの分泌も低下します。

成長ホルモンは成人になってからも分泌され、体脂肪を分解させたり、筋肉を増やす働きもあります。

寝不足はさまざまなホルモン分泌に影響を与え、ダイエットを妨げる恐れがある。

今日から出来る筋トレを始める

1日数分の筋トレでも、継続すれば筋肉への刺激となり、代謝を上げる効果が期待できます。

コツコツと筋肉を増やしていけば、脂肪を消費しやすい体を作ることにつながります。

時間の確保が難しい40代女性には、家事や日常的な行動に取り入れる「ながら筋トレ」がおすすめです。

例えば、

• 料理をしながら踵の上げ下げ
• 歯磨きをしながらのスクワット

ライフスタイルに合わせて無理のない範囲で取り入れると良いでしょう。

間食の摂り方を考える

間食も、基礎代謝が低下することを意識して、今の体に合った食べ方に変えていく必要があります。

間食は一般的には１日200kcal以内と言われています。40代女性がダイエットするときは間食を100kcal以内と出来るだけ少なめにし、摂取する内容に気をつけると良いでしょう。

例えば、ヨーグルトなどの乳製品、果物などがおすすめです。

プロテインバーも運動直後の30分〜1時間以内だったり、食事の間が空く時間帯だったり、時間がない時に取り入れるのもおすすめです。

少量でも自分が満足できるものを見つけられると良いですね。

間食は心の栄養にもなるので、食べすぎない程度に楽しみましょう。

リバウンドを防ぐため40代女性が意識すること３選

リバウンドを防ぐために意識することをみていきましょう。

数字にとらわれすぎない

40代女性のダイエットでは、日々の体重の増減に敏感になりすぎてしまい、ストレスにつながることがあります。

1日で500g〜1kgくらい体重が変わることもあります。日々の体重の増減は、体の水分量や食事内容による一時的な変化で、必ずしも「太った」「痩せた」を意味するものではありません。

体重の数字ををみて、下記のことをしないようにしましょう。

• 朝の体重が増えていたから朝ごはんを抜こう
• 昨日は食べすぎたから今日は食べずにゼリーなどの飲料水にしておこう
• 体重が増えて来たからサラダ系のものにしよう
• 体重が戻るまで食べる量を減らそう

40代女性は若いころよりも食事制限を苦にせず行える傾向があります。

食事制限がしやすいからといって食事を減らし、栄養バランスが崩れるになってしまうのは望ましくありません。

食事の間隔をあけすぎない

食事の間隔を開けすぎないことも大切です。

空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が急上昇すると、体に脂肪が蓄積されやすくなります。

どうしても食事の間隔が空いてしまう時は、100kcal程度の低いおやつを完食するのがおすすめです。

不規則な時間に食べると、体に脂肪がつきやすくなります。

食事は1日3食、できるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。

食べすぎない

子供や友人と一緒に外食した日や、夜に外食があったり、飲み会があったりすると「食べすぎ」が頭に浮かびます。

食べすぎた場合は前後で足りない栄養素を補ったり、軽めに食べたりして調整しましょう。

カロリーだけを気にして食べないという選択するのではなく、食べたものを振り返りながら、何どんな栄養素が不足しているのか意識するのが大切です。

野菜（ミネラル、ビタミンなど）が足りないのか、タンパク質、食物繊維などが足りないのか、栄養素の視点から不足している食品を振り返ってみましょう。

40代女性がダイエットを無理なく続けられる方法３選

お金をかけない

なかなか時間やお金をかけずらい40代女性には、自宅で運動して筋肉をつける方法がおすすめです。

筋肉をつける最適な方法は週２〜３回の筋トレです。

ケガを防ぎつつ、筋繊維を太くするには週2〜3回の頻度が良いと言われています。

筋トレと聞くと毎日ジムに通うということを思い浮かべがちですが、筋トレは自宅でも行えます。

まずはお金をかける前に自宅でできることを取り入れてくださいね。

運動を習慣化させる

運動を自宅で行うとなると自分で時間を作る必要があります。

運動の時間を作ろうと思うと負担に感じやすく、忙しい40代女性にとってはどうしても後回しになりやすいのが現実です。

継続が大事になるのでどうしたら習慣化できるか、ライフスタイルを見直しながら考えていきましょう。

日常に取り入れる

運動で大事なのは、継続することです。

自分のライフスタイルを振り返りながら、無理なく習慣化できる方法を考えていきましょう。

コツコツ続けるためには日常に運動を取り入れていく方法が効果的です。

日常の活動量を増やせば、筋肉量の増加につながり、基礎代謝を高められます。

運動を習慣化するためにも、下記のような時間に運動を取り入れ、続けてみてください。

• 歯を磨くとき
• トイレに行くとき
• お料理をしているとき

自然と基礎代謝が高まって、ダイエットになっていた！という日が訪れるはずです。

まとめ

40代女性はダイエットを成功させるためには、継続が大切です。

仕事や家事で忙しい40代女性は、食事や運動に気を配るのはもちろん、心の状態を整える工夫も必要不可欠です。

心身の状態が安定していれば、体重管理が続けやすくなり、健康的な生活を習慣化できます。

結果を出すことにこだわらず、持続できる自分のペースを見つけて、生活習慣に無理なく落とし込むのが大切です。

数字だけにとらわれず、無理なく続けられる生活習慣を身につけ、ダイエットを成功させましょう。

理想的なスタイルに近づけば自分に自信がもてるようになり、毎日をイキイキと過ごせるようになります。